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자료제공: 한국 노인병 연구소 한의학박사 이철완 소장 http://geriweb.com/ | 음식
노화 연구의 여러 형태 중 가장 오래 전부터 가장 광범위하게 진행되고 있다.
목표는 동일하지만 연구의 방법론은 사뭇 다르다. 동물 실험이 가장 흔하며,
사람을 대상으로 한 임상 실험도 이루어지고 있다. 나라별 음식과 질병과의
상관성, 장수촌 탐방을 통한 장수인자 찾기, 장수 노인들의 음식과 식습관
관찰 등 그 연구도 다양하다. 가장 쉽게 모든 사람이 장수하는 방법의 핵심은
음식인데 노화를 이기는 구체적인 음식들을 소개해 본다.
1) 음식의 양
소식(小食)이 정답이다. 적게 먹어야 무병장수하며, 많이 먹으면 몸이 빨리 지쳐
병이 많이 발생해 그만큼 일찍 사망한다. 수많은 동물실험 결과 같은 결과가 나왔
는데 먹이를 적게 준 동물은 면역력이 높아지고, 성인에서 주로 나타나는 암, 당뇨병,
심장병, 치매 등의 발병률은 크게 낮아졌는데 궁극적으로 수명이 연장되었다.
왜 이런 결과가 나왔을까?
흔히 음식물 대사과정에서 발생하는 유해산소(free radical)가 세포의 노화와
암화(癌化)를 유발하는데 음식을 많이 먹으면 유해산소의 양도 많아져 그만큼
빨리 늙고 암에도 잘 걸리기 때문이다.
사람의 경우는 어떨까!
음식을 일률적으로 주는 동물과 달리 사람은 음식을 자신이 선택한다. 또 먹을 것이
너무나 많다. 그 음식 중에는 아직도 과학이 밝혀내지 못한 많은 성분이 존재한다.
그래서 보편타당성 있는 소식이 필요하다. 핵심은 균형 있는 영양소가 포함된
음식의 소식(小食)에 있다.
2) 음식의 질
음식의 질은 인간에 유익한 성분의 유무와 직결된다. 포괄적으론 장수지역의 음식문화를
참고하면 쉽게 이해된다. 곡물과 야채로 구성된 식사, 곡물은 돌로 빻아 껍질을 포함한
과립형태를 빵가루로 사용하거나 죽 형태로 끓여 먹는다. 가능하면 가공하지 않은 자연
그대로의 생명력을 섭취한다. 곁들인 발효식품은 부족한 영양소를 공급해주는 전통메뉴가
된다. 이를 영향학적으로 분류해 소개하면 그 의미는 더 뚜렷해진다.
(1) 미세 영양소
미세 영양소는 크게 비타민, 무기질, 아미노산 등으로 분류한다.
비타민만 하더라도 비타민 A에서 U까지 빼놓지 않고 권장량 이상 섭취하려면 하루 다섯 접시
이상의 채소와 과일을 먹어야 한다. 현대인의 바쁜 식습관을 고려할 때 미세 영양소의 결핍은
불가피하다. 때문에 수십 가지 미세 영양소를 처방해 하나의 알약으로 만들어 먹게 하는 맞춤
형 처방이 유행하고 있지만 이에 대한 논란이 끊이질 않는다.
충분한 영양소를 인위적으로 공급받을 때의 우리 몸의 변화에 대한 생각도 필요한 시점이다.
노화 지연에 도움을 주는 대표적인 무기질에는 칼슘, 마그네슘, 셀레늄 등이 있고 코엔자임
Q10,카르노신 같은 아미노산도 항산화 물질로 알려져 있다. 하지만 미세 영양소 각각의
효능에 대해 이견이 많아 계속적인 검증이 필요하다.
딸기, 파파야, 키위, 오렌지, 고추 등엔 비타민C, 너트, 종자 등엔 비타민E, 당근, 호박,
감자 등엔베타카로틴이 많이 들어 있다
(2) 검증된 식품
▲ 노화방지 허브
노화 방지, 수명 연장과 관련해 현재 주목받고 있는 허브로는 마늘, 은행잎, 인삼, 포도씨
추출물, 알로에가 대표적이다.
▲ 사과와 포도
과일에 든 비타민C 등 항산화(抗酸化)물질이 피부노화 방지에 큰 도움이 된다.
▲ 적포도주
지방을 미국, 영국인 못지않게 많이 먹고 흡연율도 비슷한 프랑스인들이 유독 심장병에
덜 걸리는 이유는 적포도주를 섭취하였기 때문이다.
적포도주에 든 항산화물질인 레스베라트롤, 쿼세틴 등이 심장을 보호하는데 이런 효과를
얻으려면 포도주를 가급적 식사와 함께 먹어야 한다. 하루 한두 잔이면 충분한데 과음하면
알코올 축적으로 인한 부작용이 발생된다.
▲ 올리브유
▲ 푸른생선
▲ 콩식품(두부 포함)
▲ 발효식품(김치, 요구르트 등)
▲ 야채를
▲ 해초류
▲ 우유
▲ 고기(삶거나 찐 상태)
▲ 생선
3) 피해야 할 음식
▲ 지방이 전체 식사의 30%를 넘지 않아야 한다.
▲ 패스트푸드
▲ 냉동이 필요 없는 포장음식은 가급적 피한다.
▲ 감미료나 설탕이 많은 음식은 피한다.
4) 향후 검토되어야 할 연구 과제
장수 요인이 유전과 관련이 있느냐 없느냐는 새로운 관심사이다. 일반적으로 장수자들에게서
발견되는 강한 복원력은 인간백혈구항원(HLA) 유전자와 관련이 있을 가능성이 있다.
이 유전자는 루푸스나 류머티즘 관절염, 다발성경화증 등 자동면역 체계에 영향을 미치는
6번 염색체 주변에 모여 있는데 이러한 메카니즘과 장수의 상관성은 과학자들이 풀어야 할
앞으로의 과제라 하겠다.
이런 숙제가 풀리면 유전자와 영양소의 상관관계가 밝혀질 것이고, 영양소에 반응하는 개인의
유전적 특성도 함께 풀려 개인처방이 가능하게 된다. 동양의학에서 오래전부터 시행되어온
변증과 체질에 대한 규명도 이루어질 것으로 생각된다.
기거
▲ 정신건강
중요한 일은 최고 연장자가 결정할 정도로 노인들이 대접받는 분위기가 이들에게 삶의 활력을
준다. 낙천적인 성격이 장수에 도움이 된다. 늘 밝은 면을 보고 긍정적으로 살면 오래 살 수
있다.
▲ 종교
청결한 생활을 유난히 강조하는 미국 유타주의 제7 안식일 재림파에 대한 연구에서도 절제된
생활과 신을 섬겨 자신을 낮추는 것이 장수와 관련이 있다고 하였다.
날이 밝으면 일하고 해 떨어지면 잠을 자는 등 자연에 순응하고, 대부분 종교를 믿으며 절제된
삶을 살고 있다는 점이다.
단순하게 주문을 외는 것 뿐 만아니라 허리를 숙이고 앉았다 일어나기를 반복하면 청결하고
건강한 몸과 정신을 맑게 한다. 이는 적당한 운동량이 있는 데다 규칙적인 생활을 통한 생체
리듬의 조화, 그리고 마음의 평정심을 유도하여 질병 예방효과를 높여준다.
실제 종교를 가진 사람이 무신론자보다 건강하다는 연구결과는 많다. 종교인들은 우울증이
적고면역력이 강하며, 혈압도 상대적으로 낮다는 사실이 증명되고 있다.
▲ 활동
오래 일해야 장수한다. 노년까지 일하면 생활의 규칙성과 활력이 유지돼 장수에 유리하다.
그러나 중요한 것은 스트레스를 받지 않고 체력에 부담을 주지 않는 일이여야 한다는 점이다.
일에 따른 대가를 받아야 하고 남을 위한 배려도 함께 하는 것이 건강한 장수에 유리하다.
▲ 성생활
정상적인 성생활은 젊음을 되찾는 데 도움을 준다는 주장이 우세하다.
적당한 성행위(연간 1백58회 이내)를 하면 1.6세 젊어지고, 무분별한 성관계를 가지면
5~8세 늙는다.
▲ 술
여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 한두 잔 마시면 1.9세 젊어진다.
▲ 오수(午睡)
장수 노인들 대다수는 토막잠을 즐긴다. 일찍 일어나는 대신 낮에 30분 정도 한두 차례 수면을
취한다.
▲ 유전과 환경
동일 유전자를 지녔지만 라이프스타일은 다른 경우, 즉 태어나자마자 떨어져 각각 다른 환경
속에서 자라난 일란성 쌍둥이들을 통한 연구 결과, 유전자가 수명에 절대적인 영향을 미친다면
거의 비슷한 나이에 사망해야 하지만, 실제 연구결과 수명에 유전자가 미치는 영향은 20-30%
정도에 불과하다고 밝혀졌다. 결국 라이프스타일이 결정적 요인이라는 것.
노화지연과 장수 결론
▲ 개인적 요소
음식과 관련 첫째 장수 비결은 세 끼 중 두 끼는 죽과 같은 묽은 형태의 음식을 먹는 것이며
하루 세끼를 꾸준하게 충실히 먹어야 한다. 식물성 식용유, 사과, 대추, 바나나, 귤, 복숭아
등 과일과 배추와 시금치와 같은 채소를 즐겨 먹어야 한다.
마시는 물은 자연 정화된 생수가 좋고 술을 조금씩 즐기며 금연해야 한다.
힘이 미치는 한 쉬지 않고 일이나 운동을 하면 장수에 도움이 된다.
장수 노인들은 보통 오전 6~7시에 일어나서 오후 8시면 잠에 들며 대부분 오후에 한 시간
가량의낮잠을 즐기는 것이 특징이다.
▲ 자연적 요소
온화한 기후 지역이 장수 확률이 높다.
겨울에 한 두 차례 눈이 올까말까 하지만 사계절이 분명하고 연간 일조시간이 2천여 시간,
강우량은 1천여㎖ 전후여야 깨끗한 공기 확보는 필수조건이다.
자연정화가 가능한 덥지 않은 해변 지역이나, 산소가 다소 부족해 평소 심폐기능이 단련된
고산 지역도 장수지역에 포함된다.
▲ 사회적 요소
효(孝)로 최우선이다. 대부분의 장수 노인들은 자녀들과 함께 생활하며 자손으로부터 존경과
보호를 받아 심신을 잘 보존할 수 있다.
고부간의 배려, 부모자식간의 대화와 놀이 공유 등 함께하며 서로를 배울 수 있는 장점들이
삶을 값지게 건강한 가족을 만든다.
고령의 노인에게 적당한 일을 주고 그 대가로 영양보조비를 지급하는 방법도 국가나
지자체가 생각해 볼 일이라 하겠다. 이런 배려가 장수 노인들의 시름을 덜고 마음도
편하게 해주는 긍정적 효과를 기대할 수 있다.
장수와 노화지연의 시작은 영양적으로 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동으로부터이며,
각자 체질과 환경에 맞는 도움 인자를 선택해 활용하는 것이 본인은 물론 국가에도
도움이 되는 적극적인 방법이라 하겠다.